Verspannungen im Trapezmuskel? 5 Übungen für Nacken und oberen Rücken

Verspannungen im Trapezmuskel? 5 Übungen für Nacken und oberen Rücken

Ein verspannter Nacken oder ein Ziehen im oberen Rücken, gerade wenn du viel am Schreibtisch sitzt oder regelmäßig trainierst, kennst du dieses Gefühl vielleicht.

Der Trapezmuskel, auch „Kapuzenmuskel“ genannt, verbindet unter anderem Nacken, Schulter und oberen Rücken und wird im Alltag und beim Training häufig beansprucht.

Mit gezielten Übungen kannst du die Muskulatur aktiv bewegen und deinen oberen Rücken stärken. Hier sind fünf einfache Übungen, die du zuhause oder im Gym durchführen kannst.

1. Schulterheben/ Shrugs

Eine einfache Übung, um den Trapezmuskel gezielt zu trainieren.

So geht's:

• Stelle dich aufrecht hin und halte zwei Kurzhanteln seitlich am Körper.

• Ziehe deine Schultern kontrolliert nach oben.

• Halte die Position kurz.

• Senke die Schultern langsam wieder ab.

Achte darauf, die Schultern nicht nach vorne oder hinten zu rollen.

Verwende ein Gewicht, mit dem du die Bewegung sauber und kontrolliert ausführen kannst.

2. Face Pulls

Face Pulls trainieren den oberen Rücken und die hintere Schulter und eignen sich gut als Ausgleich zu vielen Druckübungen.

So geht's:

• Befestige ein Seil am Kabelzug auf ungefähr Gesichtshöhe.

• Ziehe das Seil kontrolliert in Richtung Gesicht.

• Führe die Ellenbogen dabei nach außen.

• Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, die Bewegung nicht aus dem Schwung herauszuführen.

3. Wall Slides

Diese Übung kannst du ganz ohne Equipment zuhause durchführen.

So geht's:

• Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand.

• Positioniere deine Arme ungefähr im 90-Grad-Winkel.

• Führe die Arme langsam nach oben und wieder nach unten.

• Versuche dabei, den Kontakt zur Wand möglichst beizubehalten.

Die Übung eignet sich besonders gut als kleine Bewegungspause im Alltag.

4. Rudern

Ruderübungen stärken die Muskulatur des oberen Rückens und können eine gute Ergänzung zu deinem Training sein. Du kannst die Übung beispielsweise am Kabelzug oder mit Kurzhanteln durchführen.

So geht's:

• Setze dich aufrecht an den Kabelzug und greife den Griff mit beiden Händen.

• Ziehe ihn langsam in Richtung deines Bauches und führe dabei die Ellenbogen nach hinten. Ziehe am Ende der Bewegung die Schulterblätter bewusst zusammen.

• Anschließend führst du den Griff kontrolliert wieder nach vorne.

Halte den Oberkörper stabil und vermeide es, mit Schwung zu arbeiten.

5. Nacken und Schultern mobilisieren

Auch einfache Bewegungen können helfen, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen.

Kreise deine Schultern langsam nach hinten und vorne. Anschließend kannst du deinen Kopf vorsichtig zur Seite neigen und die Position kurz halten.

Wichtig: Die Bewegung sollte angenehm bleiben und niemals erzwungen werden.

Unser Tipp für Verspannungen

Gerade wenn du viel sitzt, lohnt es sich, regelmäßig kleine Bewegungspausen einzubauen. Steh auf, bewege deine Schultern und deinen oberen Rücken und ändere deine Sitzposition. Wenn Beschwerden oder Schmerzen dauerhaft bestehen oder sich verschlimmern, solltest du diese professionell abklären lassen.

Denn ein starker und beweglicher oberer Rücken ist nicht nur für dein Training wichtig, sondern unterstützt dich auch im Alltag.

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